Instruktør: Ann Rasmussen
NGIF Løbeskole henvender sig til alle, der gerne vil komme i gang med løb på en kontrolleret og metodisk måde, der er det bedste udgangspunkt for at gennemføre programmet uden problemer og skader, og dermed nå programmets mål indenfor løbeskolens varighed. I løbeskolen er det ligeledes et mål, at deltagerne skal være fælles om at nå målet, ved at støtte hinanden og holde hinanden fast på at gennemføre programmets træninger. Det sociale aspekt er en vigtig del af at få succes med programmet, og vil uvilkårligt blive en en del af din løbeoplevelse, som du ikke vil undvære.
Velkommen til løbeskolen med start mandag den 7/9-2022 kl. 18.00.
Program: Løbeskole Niveau 1 - Mål 5 km.pdf
Løbeskole niveau 1 henvender sig til dig, der ikke rigtigt løber endnu. Løbeskolen er et program på 30 uger, hvor du skal træne regelmæssigt 3 gange om ugen, og hvor dit mål er at kunne løbe 5 km på cirka 36 minutter.
Programmet er lagt sådan an, at du skal gå og løbe et antal minutter skiftevis i dagens træning. Hver uge har sit program, der skal gennemføres 3 gange i en uge. Hver træning skal som hovedregel have 1 dags pause imellem, for at undgå overtræning og skader på muskler, sener og knogler. Har du ikke løbet længe, er 30 uger en rimelig tid for at dine ben bliver stærke nok til at klare den øgede belastning, som det giver at løbe.
Du kan bruge et armbåndsur, et stopur, løbeur eller en mobiltelefon til at måle minutter i programmet. Kan uret eller mobiltelefonen sættes til at give lyd hvert minut, er det let at tælle minutterne i programmet. Programmet siger altså ikke noget om, hvor langt du skal nå på disse minutter, du skal blot henholdsvis gå eller løbe i de angivne intervaller. Når du løber, skal du tilstræbe at holde en hastighed, som du kan løbe i alle minutter, som programmet angiver skal løbes.
Når du løber med andre, f.eks. på løbeskolens hold, er det bedst at følges ad i samme tempo. Over tid vil i alle blive bedre løbende, og i vil kunne holde samme tempo, såfremt i alle træner efter programmet. Støt hinanden hvis det er svært. Vær sammen om at blive bedre, og om den gode oplevelse ved at løbe sammen.
Programmet har plads til, at du kan krydse af, når du har løbet. Du kan derved let se, hvor godt du er med, og hvor langt du er i programmet.
Vil du hjælpe dig selv med at se og analysere fremgang i din træning, kan du skrive dine oplevelser med din træning i en løbedagbog. Så vil du let kunne gå tilbage og genopfriske din træning tidligere i programmet. Løbedagbogen kan være notater i en kalender, på et par stykker papir på opslagstavlen, eller notater i en elektronisk app som måske følger med et løbeur. Et løbeur er ingen forudsætning for at kunne gennemføre programmet, men det kan være en hjælp til at måle tid og distance.
Programmet strækker sig over 30 uger, og der kan komme dage, hvor man ikke kan nå at træne. Træning kan skydes til en anden dag i ugen. Men man må ikke træne på forskud, f.eks. næste uges program. Og får man ikke trænet, skal man ikke forsøge at gennemføre de manglende træninger på kortere tid. Begge dele vil føre til overtræning og eventuelt skader. Følg altid den træning, som programmet foreskriver. At springe en uge over pga. ferie eller sygdom, ødelægger ikke din træning.
Fortæl løbeskolens trænere og hinanden om dine oplevelser og eventuelle problemer i din træning. Ømme ben kan forekomme, men fortager smerten sig ikke i løbet af dagen, er det vigtigt at justere træningen, så smerterne ikke fortsætter. Smerter kan opstå pga. for meget træning, besværligt underlag som sten, mudder og sand, forkert kropsholdning under løb, eller dårlige løbesko. En justering i tide vil forhindrer at smerten sætter sig som en skade, som det kan tage lang tid at komme over.
Det er en god ide at dele mobilnumre og e-mailadresser på hinanden. Så kan man let give hinanden beskeder og lave aftaler, så det bliver sværere at springe træning over, hvis lysten til træning svigter en periode.
Løbeklubben har faste træninger mandag og onsdag. Brug hinanden og få aftalt fælles træning den tredie træning i ugen, f.eks. i weekenden.
Når du løber, skal du have et par gode løbesko på, som passer til dig. Løbesko bliver trætte og gamle med tiden, når man løber med dem. Så er de ikke helt nye, vil du få en bedre løbeoplevelse med et par nye løbesko. Udslidte eller sko det ikke passer til dig kan give skader i benene på sigt. Løbesko er ikke et sted man skal spare.
Forskelligt løbetøj som løbetights, t-shirts, jakker og andet udstyr kan forbedre løbeoplevelsen, men giver sjældent skader. Billigt løbetøj fra supermarkedet kan være fint, men holder måske ikke så længe, og er måske ikke så moderigtigt, men er alligevel godt nok.
Som løber i NGIF kan du få rabat på løbesko, løbetøj og udstyr i udvalgte butikker. Spørg efter et VIP-kort hos trænerne.
